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1 豎腿式 -概述

以仰卧的方式依次舉腿,不僅可強健腹、背及腿肌,還可藉助地心的引力主動將下肢的血液引流到上半身及頭部,在改善循環的同時也緩解了靜脈曲張導致的疼痛和壓力。伴隨舉腿的動作,靈活了髖部和腿后肌群。在做大幅度的運動之前,以暖身動作先來靈活關節和身體,是避免受傷的好方法。因此,在運動前把豎腿式作為瑜伽姿勢暖身練習是一個明智的選擇。
主要功效
  強健背部、髖部、腹部、腿部的肌肉;增強髖部和腿后肌群的靈活性;增強血液循環,提高靈敏度和專註力;緩解靜脈曲張引起的疼痛和壓力。

  動作
  1.仰卧,彎膝,腳底貼地,兩腳稍分開。兩臂在體側,掌心向下。稍收下巴,后腰下壓。
  2. 暖身:后腰下壓。吸氣時,慢慢地抬起並伸直左腿。呼氣時,慢慢地彎左膝,腳回地上。換邊做同樣的練習。重複3~5次。
  3.兩腳向前滑,伸直雙腿。后腰下壓。吸氣時,左膝綳直盡量抬左腿。保持頷首以及臉、頸、肩的放鬆。呼氣時,放下腿,膝蓋伸直。換邊做。
  4.重複5~15次。
降低難度法
  任選下面一種或幾種結合做:
  1.頭下放塊摺疊的毛巾。
  2.做第1步時,雙手放在臀部下面,掌心向下,這種做法對腹肌無力的人特別有幫助。
  3.省略第3~4步。
  4.做第3、4步抬起和放下腿時,膝蓋可彎曲。
增加挑戰法
  抬腿時,可以勾腳尖以加強伸展。
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