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跑步,主要用於快速行進。跑步的第一步一定要躍出去,前腳掌著地,在整個跑步過程中,都不能全腳掌著地;立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。跑步所有運動項目的基礎,也是古代奧運會最早的比賽項目,直到21世紀也是重要的田徑項目。

1 跑步 -簡介

跑步古奧運會跑步比賽

跑步的定義是指陸生動物使用足部,移動最快捷的方法。它在運動上的定義是一種步伐,有時雙腳都不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

跑步運動是所有運動項目的基礎,是人人都能參與的一項運動,也是奧運會歷史上最早的比賽項目。自競技體育誕生后,跑得更快的是人類最普遍值得稱讚的能力。在古希臘,跑步是最基本的鍛煉方式,但其觀賞性不高,也顯得單一。所以,越來越多的競賽項目出現在古代奧運會的賽場上,達到了20多項,且大多與軍事技術和軍事訓練有關。

在過去的幾十年裡,公路賽路的大量增加也反映了跑步運動的普及性。世界上幾乎各大城市都有自己的、有成千上萬人參加的「城市馬拉松賽」。

2 跑步 -人類跑步機械學

跑步是整個身體的協調過程,非常複雜,包括:

1、低身體運動(Lower body motion):兩腿順序輪流大步走,就是跑步的實踐。

2、支援

3、復元

 4、向上的身體運動(Upper body motion)

5、跑步對散步:散步是指一隻腳經常踫到地面,雙腿通常保持筆直的。

3 跑步 -跑步類型

長跑
跑步跑步

長距離跑簡稱長跑,英文是long-distance running。最初項目為4英里、6英里跑,從19世紀中葉開始,逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載,現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽,英國的傑克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。

短跑

短跑是田徑徑賽項目中的一類,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等幾項;其運動特性:是人們同時以最快的速度,在確定的跑道上跑完規定的距離,並以最先跑完者為優勝的項目;在人體機能供能方面,表現為人體以最大限度地發揮人的本能,並以無氧代謝供能的方式供能。

中長跑

中長跑(middle and long distance race),是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀,中長跑在英國已盛行,後來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。

慢跑

亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。大多數高水平的運動員,都以慢跑來做熱身。在歐美國家,尤其是在美國,澳洲和德國,慢跑是一項極為普及的運動。

4 跑步 -基本要素

力量
跑步跑步

1、雙臂的力量

雙臂能有效地維持步幅是因為,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。 跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。

2、腹部的力量

腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。

3、大腿的力量

有了一定的耐力基礎后,加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量,增強腿部的協調性,更可增強大腦的協調性。

速度

對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓練:到田徑場上,重複進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練在保持步態的同時,也保持了人體良好的生物力學結構。提高速度可以通過三種方法:

1、增加步頻

2、增大步幅

3、既增加步頻又增大步幅

休息
跑步跑步

有足夠的證據證明,休息在跑步的4個要素中是最主要的因素。跑步是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷,在跑步中,損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時需要遵循一些基本的原則: 

1、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某些步行活動融入到你的訓練之中。

4、比賽應該少一點。

5、在你沒有比賽任務而準備維護體能時,應盡量嘗試降低運動量,保持成績和堅持降低訓練量。 

6、有計劃地進行深層組織按摩。

呼吸

跑步跑步
人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的範圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

1、跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來。

一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。   

2、跑步時採用鼻子吸氣。

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

5 跑步 -動作要領

跑步跑步

1、聽到「跑步」的預令時,兩手迅速握拳(四指蜷握,拇指貼於食指第一關節和中指第二關節),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內,肘部稍向里合。

2、聽到「走」的動令后,上體微向前傾,兩腿微彎,同時,左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳照此法動作;上體保持正直,兩臂前後自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,稍向里合,兩拳內側各距衣扣線約5厘米;向後擺臂時,拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。   

3、聽到「立定」的口令,再跑兩步,然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際,停止擺動)著地,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢。

要領:跑步的第一步一定要躍出去,前腳掌著地,在整個跑步過程中,都不能全腳掌著地;立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。

6 跑步 -準備活動

跑步跑步準備

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程,因此,人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動:

(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;

(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節;

(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節;

(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部; 

(5)一手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;

(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;

(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

7 跑步 -注意事項

跑步后的注意事項:

跑步跑步

1、不蹲坐休息   

健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束后,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。   

2、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)   

運動后大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。 

3、不「省略」整理活動   

每次運動后感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。 

4、不貪吃冷飲   

運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。   

5、不立即吃飯   

在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動后不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調,易得病。

6、不吸煙   

運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙,將會使肺內含氧量減少,出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。   

7、不宜驟降體溫

如果室外溫度較高,運動後會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調節機能,使生理功能失調,易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8、不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動后,體內大量血液分佈在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。

8 跑步 -跑步損傷

跑步運動是全民健身中比較普及的運動形式,雖然動作簡單,但是同樣會產生運動性損傷,如果得不到充分的重視,甚至會造成較為嚴重的身體損害,達不到健身的目的。常見損傷有:   

腹痛

腹痛產生的主要 原因是在正式運動前未進行準備活動,因為心臟惰性大,不能適應運動負荷,引起呼吸肌紊亂「岔氣」,或是飯後、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。

預防:減速,調節呼吸節奏,加深呼吸。同時用手按壓,可減輕疼痛。   

肌肉酸痛

小腿肌肉酸痛屬於運動過程中的正常生理現象,肌肉收縮產生能量的同時,肌肉內發生一系列變化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能,若強度過大,血液循環跟不上,氧氣供應不足,乳酸堆積,刺激了神經系統,引起了疼痛。處理:熱水燙腳、按摩、洗腿。   

肌肉痙攣
跑步跑步損傷

俗稱腿抽筋,它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發,天冷,未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。

處理:保暖、牽引、按摩。   

胸痛

運動中呼吸不均,沒有用鼻呼吸,冷氣吸入肺,肺血管收縮,血液循環障礙,長時間挺胸跑,胸部持續緊張均會引起胸痛。

預防:跑步過程中用鼻呼吸,做好保暖工作。   

跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷,造成血液循環障礙,導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。由於跑步場地不平,過硬,會造成跟腱炎。扁平足,足弓過高,后群肌肌力不足也是主要的發病原因。

預防:在鞋跟內加一層軟墊,幫助減緩跟腱緊張。   

足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織,它起到了維持足弓的正常彎度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈,行走一段時間後會減輕,因此很多人不注意,繼續跑步導致惡化,原因主要是:

1、扁平足;

2、小腿肌痙攣加重這種損傷。

處理:減少跑走的時間。冰敷,避免足趾上翹動作。預防:做伸展運動,進行肌力練習。   

運動性蛋白尿

尿色顏色變深,屬於正常生理;尿中出現白色渾濁,是因為體內供應能量的代謝旺盛,磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色,尿中出現紅血球、血紅蛋白,腎血液循環障礙,毛細血管通透性增加,即運動性蛋白尿,這種損傷只有在強度較大時才會發生。

預防:降低運動強度。

9 跑步 -相關比賽項目

跑步比賽項目
跑步中國田徑運動員邢慧娜

田徑

馬拉松

越過國家的跑步  

以跑步為基礎的項目

足球

美式足球

籃球 

網球

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