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踏板操,即在踏板上隨著動感音樂(每分鐘120拍左右)有節奏地上下舞動,進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點,同時,由於大部分動作是在踏板上完成,所以能更有效地增強心肺功能及協調性。因其主要針對的部位是下肢和臀部,具有明顯耗能減脂(一節課可以消耗1000~1500千卡熱能),提臀美腿,改善女性肌肉線條的功效。

1 踏板操 -簡介

踏板操踏板操

「踏板操」作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是」踏板操「是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合,放在特製踏板上完成,因此,它具備了健美操的所有特點,再加上其高度可以調節,健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度,更有效地提高自身的協調性。 另一個原因:「踏板操」安全性較好。由於「踏板操」主要是在踏板上不停地上下移動,跳躍性動作相對較少,自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝,這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊,最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

在健身館里,最受時尚女性青睞的健身運動當屬踏板操了。踏板操是一項中等強度的運動,對練習者的舞蹈水平無太多要求,適宜人群較為廣泛,是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目。

2 踏板操 -起源

踏板操踏板操

有氧踏板操(Step Aerobics),1968年起源於美國,並很快風靡世界。踏板操作為一種健美操的形式,在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理,是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐成為組合動作,在特定的踏板上進行練習——「有氧踏板操」。

3 踏板操 -器材

練踏板操的踏板一般長100厘米,寬35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板,每周至少做3次操,3個月為一個周期。

4 踏板操 -適宜人群

踏板操踏板操

踏板操適合所有的人鍛煉,尤其是長期坐辦公室,腿部缺乏鍛煉的女性,以及希望自己的腿部變得結實、健康,改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。

5 踏板操 -效果

1.燃燒卡路里
2.塑造完美形體
3.全面提升運動水平
4.提升協調能力
5.使核心部位更緊實
6.增強骨質密度,使骨質健康
7.全身心的運動,增強心血管和心肺功能

(一)大量消耗能量、增強心肺功能:
由於要克服重力作用,所以完成同樣動作,有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多,同時運動負荷的合理增加也將有利於心肺功能的提高。

(二)對腿和臀部的塑形作用:
在完成所有上、下踏板的動作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它們要克服的阻力為重力,而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬於長時間的小重量抗阻肌肉練習,能夠起到消耗腿部、臀部多餘脂肪,達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用,對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

(三)培養良好的方位感:
由於踏板是一個立體物,有高度、長度、寬度,所以利用它進行練習時,就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺,包括對自身位置及踏板位置的感覺。

6 踏板操 -特點

踏板操踏板操

(一)運動負荷可控性

有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平,而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度,來調節運動強度。完成同樣的動作,踏板高度高則運動強度大,能量消耗也大,反之,則小。這樣,健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

增加運動強度的方法有三種:

1.增加踏板的高度
2.加大手臂的幅度
3.手和腳的配合練習

(二)安全性好

踏板練習通過提高重心高度,腿和臀部發力,肌肉的控制,達到保護關節和韌帶的作用,使其減少運動中的損傷。對於關節的衝擊較大的跑跳練習,也有大大的減少,為鍛煉者提供了安全的保證。

(三)動作變化多,娛樂性強

由於踏板的使用,動作內容大大增加,比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上,板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板 擺成不同位置,如橫板,豎板:我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣,為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間,使之變化多樣而更有趣了。

7 踏板操 -運動準備

1、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。

2、穿著輕鬆、透氣的運動服飾。

3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等,所以要著重對大腿、腳踝的熱身,並做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。

8 踏板操 -踏板基本步法

左腳基本步(教練訓練示範,學員相反為右腳基本步)

開始位置:站在踏板前方的中心處(面向學員)
簡單說明:左上右上,左下右下
分解動作:左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面
注意:左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法

V字步

踏板操踏板操

開始位置:踏板前方的中心處(面向學員)
簡單說明:與基本步相象,但在板上時兩腳分開
分解動作:左腳上板,位於板中心偏左,右腳上板,位於板中心偏右,使兩腳成V字形;左腳下板,右腳下板,成開始姿勢
注意:在地上雙腳成站立姿勢,在板上時,兩腳分開與肩同寬

A字步

開始位置:站在板的前方,面向一側
簡單說明:這是一種象A的基本步的變形步
分解動作:起始腳上板,站在踏板中心,另一隻腳緊跟上,放在起始腳的旁邊,起始腳想後下板,另一隻腳緊跟下板
注意:開始與結束的時段站立位置,在踏板的相反兩邊。

旋轉步

開始位置:在板的前方,面向一邊
簡單說明:在板的一側開始,在轉身的同時,做基本步的變形
分解動作:左腳上板,右腳緊跟上板,同時轉向左邊,左腳下板,稍向左轉,右腳下板至地面,放在左腳旁邊;右腳上板,同時轉向右邊,右腳下板,稍向右轉,左腳下板至地面,放在右腳旁邊
注意:由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉,避免腳踝扭傷。

Z字步

開始位置:站在板前的中心
簡單說明:形如字母Z的基本步的變形步
分解動作:左腳上板,放在踏板的左邊,右腳上板,放在左腳旁邊(兩腳同時在踏板左邊),右腳跨至踏板右側,左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏板的右邊),左腳斜向下板至地面,右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在板前的左邊地面上),右腳跨至板前右側地面上,左腳緊跟上,放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側的地面上)。

X步

開始位置:跨板站立
簡單說明:跨板的位置在板的末端
分解動作:右腳上板至踏板中心,左腳跟上,放在右腳旁邊,右腳向前邁出下板,放在踏板另一邊的地面上,左腳下板,放在踏板開始端左邊的地面上,右腳向後上板至踏板中心,左腳跟上,放在右腳旁邊,右腳向後下板,放在踏板末端右側的地面上,左腳下板,放在踏板末端左側的地面上。

9 踏板操 -安全事項

1.將踏板和冷卻肌肉的音樂節拍控制在每分鐘118-122拍之間。
2.把熱身音樂的節奏控制在120-134拍之間。
3.避免向前下板的動作。
4.將力量運動限制在間隔1分鐘進行。
5.將重複的動作限制在每次5個以內。
6.在板上不要負重練習,當一隻腳在地上時,可以進行負重練習。
7.避免在負重膝部時的旋轉運動。
8.變化動作時不要同時變化一個以上的動作(比如先變腿部動作再變手部動作)。
9.腳踩踏板要平,並且要踏在板的中心,以防踏板不穩定。
10.不要將腳跟抬離踏板,「懸空」是很容易扭傷跟腱的。
11.下板時腳尖應該先著地,隨後腳跟落地,這樣可以使身體得到緩衝。
12.膝部不要太「僵」,而要保持彈性,這也是為了提供緩衝,防止背部扭傷。
13.做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜。
14.保持收腹的形態,使肌肉處於正常的活躍狀態。
15.保持均勻呼吸,不要屏氣。
16.平時要多鍛煉,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和Step很好地配合起來。

遵循低衝擊到高衝擊的原則註:在以下情況時可停止踏板操練習

1、腿部疲勞,動作不協調。
2、出現任何明顯的痛處
3、發生眩暈
4、心率過快

10 踏板操 -參考資料

[1] 39健康網 http://sports.39.net/
[2] 踏板操 http://www.qm120.com/jianshen/mtjs/tbc/
[3] 天鵝健康網 http://www.te120.com/sport/jian/meiti/tbc/200703/sport_10537.html

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