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1 輪式 -概述

簡易輪式

  梵文名Chakrasana,輪式補養和增強背部肌肉群,放鬆肩關節和頸部肌肉,使脊柱保持健康和柔韌。身體前面也得到有力的伸展,滋養和增強腹部各肌肉,使許多內部器官和腺體受益。血液循環得到增強,一股新鮮血流流入頭部,從而使頭腦清爽,感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。

2 輪式 -功效


  • 收緊大腿和臀部的肌肉

  • 增強背部和手臂的力量;

  • 增強頸部、胸部和肩膀的靈活性;

  • 消除晨起後身體的僵硬和工作后的緊張;

  • 培養良好體態,預防駝背;

  • 增加骨密度,預防骨質疏鬆症。

3 輪式 -動作


  1. 背部貼地面仰卧,雙腿伸直,兩手放在體側,掌心向下。

  2. 屈膝,將腳跟收回緊貼大腿背後。

  3. 兩腳底應繼續平放在地而上。

  4. 如果你體重逾常或肢體特別僵硬,就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話,就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。

  5. 把雙手放在頭部兩邊,掌心平貼地板,指尖向著腳的方向。

  6. 深深吸氣,拱起背部,將髖部與腹部向上升起。

  7. 讓頭部向地板低垂,同時雙手、雙腿均用力向下按。

  8. 舒適而平穩地呼吸。

  9. 保持這個姿勢,數1~10。彎曲雙肘,藉此先慢慢把頭放低到地面上,接著把背部滑回地面上

  10. 把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒,然後再做1次。

4 輪式 -簡易輪式


對於大多數人來說,簡易輪式是比較容易做到的,這個姿勢也可以達到輪式的絕大部分益處。動作


  1. 雙腿伸直坐著,身體后傾,以雙手支撐。雙手放在臀部斜后側幾寸,兩手分開與肩同寬,手指朝外。以便在抬起時,手臂與地面垂直。

  2. 彎膝,膝蓋併攏,雙腳併攏平放在地上。

  3. 暖身:先深深吸氣。呼氣手腳下壓,吸氣慢慢地抬高髖部。呼氣時,髖部慢慢地放回地上。重複3~6次。在舒適的範圍內,每次還可增加一點髖部離地的距離。

  4. 先深深吸氣,然後呼氣時收臀,手腳下壓,吸氣慢慢地抬高髖部,讓大腿和上身與地面平行。保持膝蓋併攏,小腿和手臂均與地面垂直。頭部可輕柔地後仰,自然地呼吸。保持10~30秒鐘。

  5. 呼氣時,髖部慢慢地放回地上,同時抬起頭部。

  6. 重複1~4遍。

  7. 伸直雙腿,身體后傾,以雙手支撐,休息。
警告


如果有頸部問題,頭部不要向後仰。
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