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  面壁深蹲
  相對於「負重深蹲」或「杠玲深蹲」來講,「面壁深蹲」是不負任何重量的「深蹲」,也可以講是一種「徒手深蹲」。因為「深蹲」又叫「全蹲」,所以,「面壁深蹲」也叫「面壁全蹲」。
  「面壁深蹲」旨在一般意義上的強身健體,是一項全身運動,屬於健美運動中最複雜、練習部位最多的動作之一。經過長期鍛煉,它的主要功效,一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用;二是對腿部和下身有很強的衝擊力,尤其對於健美體型和治癒腿疾有很好的幫助;三是對增強心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體質,運動量可大可小。
  深蹲前,用幾分鐘的時間,充分地舒展開自己的身體,特別是四肢和腰跨,可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時,推開內房門,固定好門板(門吸),利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具,或者選擇一面平整的牆壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
  1預備:面朝門板站立,兩腳併攏,鞋尖抵門板,頭顱上領,下巴回收,挺胸收腹,兩手自然下垂,舌抵上齶,兩眼輕閉或微合。全身放鬆,肌肉和肌腱鬆弛不綳勁,大腿根部始終保持一股向上的張力,全身其它部位儘可能地保持鬆懈的狀態。
  2.開始:深蹲時,兩肩前扣,含胸收腹,兩臂自然在前,腰跨儘可能地后突下蹲,手背若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲,徹底蹲下后再緩緩上起,上起到頂時,兩肩從裡到外也緩緩舒展開來。下蹲時,頭不可後仰,不可傾斜,始終將兩腿併攏(長期堅持兩腿對強化腎功能有好處),注意把身體的重點始終放在前腳掌上。下蹲時注意全身放鬆,有意守肚臍的理念,在腰向後突的同時,體會脊柱逐節放鬆下落;上起時有用頭顱頂部引領上升的理念,體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念,深蹲時就會感覺比較輕鬆。
  深蹲完畢,後退一步,雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍,女相反),靜養片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣,安定心態。
  如果按照標準姿勢蹲不下去時怎麼辦呢?那就先使腳尖離開門板往後退一點,以自己能夠蹲下去時為宜,逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去,而有的人需要經過一定時間的磨合,隨著脊柱和腰部鬆動程度的提高,才能按照標準姿勢蹲下去。需要強調的是,腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的,要儘可能地按照標準姿勢蹲為好。
  3、有關事項:
  深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約每分鐘2.5個,中老年人還是慢蹲比較好。對中老年人來說,一般每天蹲100個,慢時45分鐘,快時35分鐘,自我感覺達到了健身的效果就行。
  如果是慢蹲,講究的就是「慢」,越慢越好。為什麼呢?因為一般講,在深蹲的過程中,蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力,超過這種角度大腿就是自動下來了,在起來的時候一悠就起來了,而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢,可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量,大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現一下子上起或下來的感覺,這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了,鍛煉有效果了。
  我感覺在慢蹲中加上「深呼吸」和「手指的伸開屈合」更好些。
  深呼吸(腹式呼吸)是這樣的:配合下蹲和上起,在下蹲時往出呼氣,上起時往進吸氣,可以蹲五至十個調節一次呼吸,也可以蹲一次調節一次。
  對於加入的「深呼吸」來講,單單其本身就是一項獨立的健康練習,「深呼吸」是相對於平時正常的「淺」呼吸而言。「深呼吸」人為地加強了氧氣的供應,也較多地排出了一定量的二氧化碳,在人體的新陳代謝交換過程中,起著巨大的強身去病的效果。因為緩慢的有意識的「深呼吸」能提高體內鹼性含量,同時使心臟跳動和血液循環加快,供給身體更多的氧氣,血液將氧氣和營養素送給全身的細胞組織,保持健康狀態。另一方面,體內的廢物和毒素通過「深呼吸」和汗液排出體外,更多地減少體內酸性含量,使人體內的化學成份保持平衡。同時,「深呼吸」能促進血液和淋巴液衝擊而暢通起來,並恢復各神經系統之間的聯繫,各神經末梢也就跟著連帶振奮起來,直接或間接地刺激到血管運用,肌肉遂因新陳代謝的改善而增進了營養,一些慢性病或內傷,就順乎神經系統恢復正常的機能,可以不藥而癒。所以說,「深呼吸」對人體健康起著非常重要的作用。「深呼吸」方法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多種,「面壁深蹲」初期最好用「鼻入鼻出」法,待運動量增大后自動切入「鼻入口出」就行,但不管哪一種,都要始終注意保持舌尖輕輕地抵住上齶前端即上牙齒後端的相對靜止狀態為好。
  手指的伸屈開合是這樣的:下蹲時伸開放鬆手指,在徹底蹲下去的時候手指合形成拳,隨著上起到身體直立時再伸開放鬆手指,這樣不斷地伸屈開合。
  加入手指的伸屈開合,一是為了在深蹲的過程中不分散注意力。因為在徹底蹲下去的時候,手指不可避免地要觸地,自然就要引發注意力,而手指彎曲的結果,會使深蹲中的注意力始終保持在頭顱和肚臍兩個點上;二是在深蹲的過程中,順便也使手指得到了一定的鍛煉;三是在深蹲的過程中,由於是微微合眼,可以充分地想象在蹲到最徹底的時候身旁一雙逐步合攏的手指像巨大的網兜一樣把混元氣或真氣從底下提留上來的感覺,能經常這樣想象的話對身體是有好處的。
  如果是快蹲,快蹲平均每分鐘5—30個左右,年輕人一般可蹲200—300個,或者更多。隨著鍛煉時間的持續增加,脊柱和腰部鬆動程度的提高,按標準姿勢都能輕鬆自如地完成深蹲動作時,就不必盲目地增加深蹲的數量,而可以考慮增加動作的難度,更好地提高深蹲質量,比如「赤腳深蹲」、「撐臂深蹲」、「背手深蹲」、「拳抵鼻尖深蹲」和「深蹲耗功」等。
  為了避免膝關節及其韌帶的拉傷,保養和修復膝關節及其韌帶的損傷,堅持在上述各種「深蹲」鍛煉完成後,經常做一下「小半蹲」和「貼牆半蹲」的練習為好。
  「小半蹲」和「貼牆半蹲」的方式方法可參考有關名詞的詞條資料。

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