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高、低衝擊有氧操

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  高、低撞擊有氧是一項較早傳入中國的經典有氧運動項目,它以國際通用的十三個基本動作步伐作為基礎,然後衍生出不同的動作,融合各種不同的手臂動作、節奏、方向、空間等很多因素,編排出無窮無盡的各種舞蹈,配上動感的專門製作的音樂。經常進行高、低衝擊有癢操鍛煉,有助於提高人體的心肺功能、耐力水平。能有效的燃燒提內多餘的脂肪。達到塑身纖體的效果。同時它也是其他有氧運動項目的基礎。
  何謂有氧運動?
  有氧運動的訓練包括跑步、快走、有氧舞蹈、游泳,或任何經由物理應用而增加心肺功能和血液運送氧氣到身體各細胞中, 以及去除身體細胞中不需要的氧氣。再某一特定時間內,有氧運動需要更強的心律調整及肺活量以支持輸送足量的氧氣到腦細胞。因為心臟血管系統會漸漸適應有氧運動訓練的需求。因此身體會更快速地輸送氧氣,這對體能或記憶力有明顯成長及幫助。
  有氧運動的效果
  1. 強化心臟:心臟從肺部接收充滿氧氣的血液,然後再輸送到全身各部位,藉著有氧運動來輸送大量的氧氣給心臟,將會漸次強化。
  2. 恢復血管的彈性:攝取氧氣越多會使血液流量增加,在這種良好的循環作用之下,血管會強化恢復其彈性而有利於動脈硬化的預防和治療。
  3. 凈化血液:吸收的氧氣量增多即必會增加輸送氧氣的紅血球,這時附著於血管內壁的膽固醇即變成容易流動而會被血液凈化。
  4. 燃燒脂肪:物體的燃燒狀態叫做氧化,這時當然是需要氧氣,同理,人體也是如此,氧氣的重要任務之一即熱量代謝作用。
  5. 解除疲勞和安眠效果:這是有氧運動最具之效果之一,心臟或肌肉等過度的使用而發出警笛癥狀這叫疲勞,包括心理,生理,緊張……等,規律的運動可以讓心情開朗情緒不再緊繃,同時藉由大腦釋放出腦啡(ENDORPHIN)可讓我們提高自我評價。
  6. 改變曲線:借腰腹動作的訓練,來改變曲線。
  7. 改善身體狀況、抗老化:可強化背肌、腹肌以減輕脊椎的負擔,一周至少8次,每次30分鐘約有氧運動,對留住青春有決對的影響。
  有氧運動必須遵守的規則
  1. 掌握心拍數:課程可分初級,中級,上級三項,一般初學者要從初級課先上,再慢慢升級。
  2. 運動前要先熱身:進行所有運動前都要先熱身,才能避免運動傷害,如肌肉、肌腱、韌帶等拉傷。
  3. 運動後要做緩和運動,不可突然中止或坐下:使心拍數和肌肉恢復平時的狀態。
  4. 正確的呼吸:運動時要配合吐氣,吸氣才能有效排出休內廢氣。
  5. 運動前不可進餐:當開始運動時,氧氣(血液)被肌肉吸取無法產生消化作用,易因氧氣不足引起噁心或頭暈等現象。
  6. 要規律而持續:持續溫和運動者比劇烈的運動來的健康,在較溫和運動中,人體主要以碳水化合物作為能量的來源,脂肪的利用更為徹底,另外,運動的時間越長,人身休利用脂肪來產能量的比率就越高。
  有氧運動依層次可分為三大類
  1. 無衝擊 ─ 雙腳一直保持與地面接觸
  2. 低衝擊 ─ 隨時都有一隻腳保持與地面接觸
  3. 高衝擊 ─ 在動作過程中的某些時候會有雙腳同時離地的情況
  低衝擊有氧運動
  有氧運動反映出身體生理系統所依賴的心血循環系統之健康狀況。有氧運動學家找出一個極有效率的練習方式,即經由低衝擊﹙其中一腳一直在地板上﹚,高強度﹙心臟血管系統如何強烈運作﹚的一般運動即可完成。低衝擊,高強度的做法極適合一些不習慣動的人以及初學者。一個完整的訓練要持續35分鐘,包括7到10分鐘的熱身和緩和。或者是一天三次,每次10分鐘就達到心跳目標的運動也是一樣有效的。
  低衝擊有氧運動好處
  可以減少肌肉與骨骼間的壓力,減少運動傷害的機會。
  運動與減重
  長期的規律性運動的好處
  1. 維持健康的體重
  2. 有效的控制因關節炎引起的疼痛及關節腫脹
  3. 維持隨著年齡的增長而減少之肌肉量
  4. 具有較高的自尊心及自信心
  5. 年齡增加時仍能維持良好的日常活動能力
  6. 可真正感受到良好的健康及活動能力
  運動的分類
  1.伸展運動(緩和運動)
  2.有氧運動(333運動)
  時間:持續30分鐘以上
  頻率:每周3次以上
  負荷:中低強度運動
  心跳:130 下/分鐘
  3.肌力訓練(局部運動)
  健走瘦身法
  健走的方法
  1. 速度:1秒2步,每步與肩同寬(每分鐘70~100公尺)
  2. 時間:連續步行至少30分鐘,每周3次
  3. 抬頭挺胸,縮小腹
  4. 手臂彎曲呈L字型,主動擺動
  5. 把氧充分攝取到體內
  6. 流汗才能達到效果
  健走有效消耗身體熱量
  時速(km/hr) 消耗300卡
  所需時間(min) 每分鐘
  消耗熱量(卡)
  蹣跚走 3 110 2.7
  散步走 3.6 100 3.0
  自然走 4.5 90 3.3
  健步走 5.4 70 4.2
  全力走 7. 38 7.9
  健走的五大效果
  1.保持肌肉年輕
  能使用全身的肌肉,強化背骨的肌肉,也能夠減輕輕微腰痛。
  2.預防肥胖
  可增加體內脂質及能量的消耗,達到減肥效果。
  3.幫助全身血液循環
  可強化心肺功能,使循環機能順暢。
  4.幫助腦的活化性
  腦部釋放腦內啡(endophin),提升精神,使心情愉悅。
  5.緩和壓力
  藉由健走的方式刺激腳底穴道,可有效舒緩身心壓力。
  健走可以預防疾病 
  1. 遠離乳癌、心臟病、動脈硬化、糖尿病、脂肪肝、高血壓、避免老年痴獃
  2. 增強骨質密度,避免骨質疏鬆。
  3. 改善腰、肩、頭部疼痛
  4. 失眠、憂鬱症
  持續健走10個秘訣 
  1. 別貪久貪快,注意定時定量。
  2. 多想健走的邊際效應,如減肥、健康等。
  3. 生活盡量規律,配合飲食。
  4. 感覺身體不適,不要勉力而為。
  5. 增加過程中的樂趣,如邊走邊觀賞大自然的變化,或邊聽音樂邊走路。
  6. 以計步器記錄戰果(10000步/天),激勵自己。
  7. 把手錶當做最好的運動夥伴,每天定下不同的目標。
  8. 不時改變路線。
  9. 向親朋好友發誓一定要走下去,或者呼朋引伴一起健走。
  10. 參加健行活動或比賽,驗收成果。
  製造多運動的機會
  • 不放棄通勤時間
  上下班時,能用走的就少搭車。早10分鐘出門走健走到車站,或者早一站下車走回家,多走1公里就多消耗50大卡熱量,每消耗一卡約要走30步。
  • 多走樓梯
  爬樓梯消耗的熱量是平地的3倍,由於下樓梯對膝蓋負荷較大,大樓建物中,何妨走樓梯上樓,坐電梯下樓,既有運動效果,也避免運動傷害。
  • 挑戰大自然或長程健走
  假日不妨換到山裡、海濱或河邊踏青,觀察自然景象,發現自己輕輕鬆鬆走上兩、三個小時都不累,會很有成就。觀花賞鳥之外,進行市街觀察也不錯。市街健步行,走走老街,看看古厝,逛逛商場,搭車去遠一點的地方,回程采健走方式,享受少有的「走在回家路上」的溫馨感。
  • 參加健身活動或比賽
  如果你是需要激勵或掌聲才能拿出恆心的人,多參加各地舉行的健行或比賽,是個不錯的主意,可以測試平日努力的成果,也可以提高每天健走運動的意願。
  • 別再找藉口,克服惰性,走出健康!!!

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