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1概述

保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平,頻率越快,效果越好。
高抬腿跑是一種輔助訓練手段,是許多田徑項目的基礎素質訓練練習。
高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅,提高髖關節,膝關節,踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。
高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式,只是各種跑的輔助練習手段之一,單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯,還要同時做其他的練習,比如后蹬跑,跨跳,以及各種跑的練習,綜合起來才有顯著的效果。

2動作要領

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝。
主要作用:
1.發展高抬大腿的能力。
2.發展上下肢協調配合能力。
3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。
5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

3高抬腿跑有助健康

簡單易行的原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群(15歲~50歲)的健身運動。這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就可進行。
高抬腿跑的具體動作是:雙手叉腰、上身挺直、目視正前方,雙腳直立,先抬右腳使大腿與小腿成直角,然後右腳下蹬左腳抬起,左腳大腿與小腿亦成直角,依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中,上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鐘左右,運動頻率每分鐘50次左右,可根據自己的體質情況掌握,由緩到快逐步推進。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多餘脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鐘左右,但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前,這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆,一定可使你保持健美的體形。
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