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3000米障礙跑是長跑與跨越障礙相結合的運動項目。跑道上設有五個欄架,其中第四個欄架處設有水池。全程共要跨越三十五次障礙,其中有七次跨越水池。

1基本信息

在田徑場地跑道上跑越一定障礙的競賽項目 。它不但要求運動員具有長跑的耐力和技術,還要掌握跨越障礙和水池的本領。19世紀中葉,英國最早舉行障礙賽跑。
障礙跑於第2屆奧林匹克運動會首次列為比賽項目,分2500米、4000米兩項。第 3屆只舉行了2500米障礙賽。第 4屆距離為3200米。

2歷史發展

在田徑場地跑道上跑越一定障礙的競賽項目。它不但要求運動員具有長跑的耐力和技術,還要掌握跨越障礙和水池的本領。只有男運動員比賽這個項目。19世紀中葉,英國最早舉行障礙賽跑。
第4屆距離為3200米。1920年奧運會確定為3000米,迄今未變。到了1954年,國際業餘田徑聯合會才正式承認3000米障礙的世界紀錄。60年代以前,專門從事這個項目的運動員很少,往往都由中長跑運動員兼跑,成績也不很高。1936年第11屆奧運會上,3000米障礙跑冠軍的成績是9′3″8,40年代被瑞典運動
3000米障礙跑

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員提高到8′59″6。60年代以後,世界紀錄提高較快。比利時的G.羅蘭茨於1963年創造了8′29″6的新成績。
經過10年,肯亞運動員B.吉普喬又創造了8′14″的新紀錄。世界紀錄是肯亞運動員H.羅諾於1978年創造的,成績為8′05″4 。 1956年以前,中國沒有開展這個項目。1956年白良武創造了9′2″6的第1個全國紀錄。1978年李文亮把紀錄提高到8′47″1。

3歷次成績

60年代以前,專門從事這個項目的運動員很少,往往都由中長跑運動
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員兼跑,40年代被瑞典運動員提高到8′59″6。60年代以後,世界紀錄提高較快。
比利時的G.羅蘭茨於1963年創造了8′29″6的新成績。

4詳細介紹

3000米障礙跑全程共跨越35次障礙,其中有 7次跨帶水池的障礙。途中障礙設置方法根據國際田聯規定有兩種不同方案:
障礙架的高度為91.1~91.7厘米,寬3.96米,用堅固材料製成,全重80~ 100公斤。障礙的橫木為12.7厘米見方,底座長1.2~1.4米。水池為邊長3.66米的正方形,池底築成斜坡,靠近障礙處池深70厘米,前沿與地面齊平,使用時貯滿清水,池底斜面裝有防滑襯墊。
3000米障礙跑

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有些國家從前還舉行過2英里障礙跑,從起跑到第1個障礙為90碼,障礙間相距86碼,最後一個障礙到終點線76碼,全程共跨40次障礙,其中過8次水池。有的國家青少年也舉行障礙跑比賽,距離是1500米或2000米。
3000米障礙跑全程要跨越35次障礙,一般水平的運動員通過全部障礙的時間約需40多秒,可見越過障礙的技術和能力對總成績關係很大。越過障礙欄架的方法有兩種:一種是直接跨越法,採用近似跨欄的動作,但要省力,各障礙間跑的步數、步長變化較大。
要求跑到障礙前一定距離時,靠目測調整步幅,爭取趕上用有力腿起跨,起跨點約距欄架1.5~1.8米。蹬地用力方向不同於跨欄跑的起跨,區別在於蹬地角度大些,往上用力的成分稍大,身體重心騰起稍高,上體前傾不大,動作比較柔和自然。用近似跨欄落地動作在障礙架后1.3~1.5米處落地,不強調壓欄動作,可以全腳落地。另一種方法是
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踏上跳下法,用有力腿蹬地起跳后,前伸的擺動腿屈膝以腳跟踏上障礙橫木后沿,隨之身體重心前移,待重心移過障礙架后,支撐腿也轉為腳尖蹬橫木使身體向前落下,用起跳腿落地。
跨過帶水池障礙的方法也採用踏上跳下法(圖2),所不同的是在障礙前應有一段適當的加速跑,踏跳點也較跨一般障礙遠些,重心騰起較高。跨上橫木后大小腿之間的夾角較大,然後屈膝緩衝上體前移,加大上體前傾。當身體移過垂直支撐面時擺動腿向前上方大幅度擺動。同時蹬在橫木上的腿用力蹬伸,兩臂提肩前擺以配合兩腿動作。下落時在接近地面階段再做下壓動作, 由於落在斜面上,落地腳腳尖略向上翹,落地后後腿前擺應高抬大腿以便於迅速邁出第1步。
跨越水池時,為了避免過多消耗體力,優秀運動員也常常用一隻腳落在水池中,以便越過水池后能迅速接著跑進。3000米障礙賽跑是田徑運動中難度較大的項目,不僅要求耐力好,而且要有堅韌不拔的毅力和有效跨越障礙的技術。這個項目的訓練方法原則上與中長跑訓練相同,但必須花費一定精力和時間掌握好跨越障礙的技術。

5跨欄技術

踏上跳下法
起跨後用擺動腿踏上障礙欄架,屈膝降低身體重心,持身體重心移過支點的瞬間,迅速蹬離障礙欄
3000米障礙跑

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架,用另一腿著地繼續向前跑進。這種方法省力,但速度較慢。跨越欄架不論採用哪一種方法,均應掌握兩腿都能起跨上欄的技術。
「跨欄法」越過障礙快,但技術較複雜,體力消耗大,難掌握。「踏上跳下法」雖然跨越障礙慢,但技術簡單,省體力,易掌握,特別是在疲勞或雨天場地濕軟時,宜採用這種技術。

6跨越水池

運動員在跑到距水池10—15米處,要加快速度,用有力的腿踏上欄架。起跨點距欄一般為120—140厘米。在越過水池時,支撐腿(踏上欄架的腿)要迅速用力蹬離欄架,擺動腿屈膝迅速前擺,同時兩臂提肩前擺,上體稍微挺直,在空中形成「跨步」姿勢。支撐腿蹬離欄架后,迅速前擺,同時擺動腿下壓,膝自然微屈落地,上體適當前傾,並順勢跑出第一步。
障礙跑的欄間技術與長跑的途中跑技術相同。
在全程跑中應合理分配體力,前半程和後半程的速度不要相差太大
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